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Graças ao avanço da ciência do treinamento esportivo muitos estudos e descobertas foram sendo feitas, em várias modalidades esportivas. O bodybuilding não pode ficar de fora dessa também, quando se trata de aumento do volume muscular há várias formas de se alcançar, porém acaba ficando difundido para algumas pessoas. E a pergunta clássica surge novamente a cada dia: “Para ganhar mais massa muscular eu preciso treinar com carga mais altas (mais pesadas) ou cargas mais baixas (cargas leves)?”.

O que os estudos têm nos mostrado é que para a PROMOÇÃO da hipertrofia muscular, o VOLUME de treinamento é uma variável super importante para esse objetivo e carga externa fica de forma secundária, mas não excluída.

Para comprovar essa tese, uma meta-análise feita por Schoenfeld (2017) fez uma revisão sistemática da literatura e uma meta-análise para comparar as mudanças na força e hipertrofia entre o treinamento de força (musculação) com carga baixa vs. alta.

  • O estudo envolvendo treinamento de baixa carga [≤60% 1 repetição máxima (1RM)] e treinamento de alta carga ( > 60% 1RM);
  • Com todas as séries nos protocolos de treinamento sendo realizadas até a falha muscular momentânea;
  • Pelo menos um método de estimativa de mudanças na massa muscular ou força dinâmica, isométrica ou isocinética foi usado;
  • O protocolo de treinamento durou no mínimo 6 semanas;
  • O estudo envolveu participantes sem condições médicas conhecidas ou lesões que prejudicassem a capacidade de treinamento.

O que foi encontrado nessa meta-análise: As mudanças nas medidas de hipertrofia muscular foram semelhantes em ambas as condições. Os resultados indicam que os benefícios de força máxima são obtidos com o uso de cargas pesadas, enquanto a hipertrofia muscular pode ser alcançada igualmente em um espectro de faixas de carga. As mudanças nas medidas de hipertrofia muscular foram semelhantes entre as condições. Os resultados indicam que os benefícios de força máxima são obtidos com o uso de cargas pesadas, enquanto a hipertrofia muscular pode ser alcançada igualmente em um espectro de faixas de carga.

Em resumo, a hipertrofia muscular não necessariamente depende de carga externa altas, mas sim do volume e carga de treinamento. Mas se o seu objetivo é obter força máxima as cargas são sempre bem vindas e o volume de treino é reduzido. Agora que você já sabe que o que importa para aumentar a massa/volume muscular é o volume de treino e não a carga externa, qual é o seu objetivo na musculação?

Rafael Marzochio

Sou Personal trainer e trabalho com planejamento de treinos para emagrecimento. Se você deseja perder 1kg por semana sem extremismo, sem cortar pãozinho ou kitkat possuo o programa de EMAGRECIMENTO perfeito para você. Aqui no blog você encontrará as melhores dicas para emagrecer com qualidade e melhor, no seu RITMO. Aproveite todos os posts sem moderação.

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