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Para que haja hipertrofia muscular de um determinado grupo muscular é necessário trabalharmos em zonas de % de RM (Repetição máxima) conforme o planejamento do treinamento. Quando se tratado de treinamento de força não podemos só levar em consideração essa % precisamos avaliar além da carga, fatores sociais externos e fisiológicos, como por exemplo a fadiga muscular e psicológica.

Sendo assim, métodos que buscam associar a capacidade do atleta no respectivo dia de treinamento com a carga ideal para o seu status de desempenho em determinado exercício, mesmo que sob influência de fatores negativos (como por exemplo uma noite sem uma boa qualidade de sono, estresse e fadiga), tem ganhado atenção quanto a utilização na prática.

Apesar da confiabilidade da prescrição utilizando cargas pré-determinadas como o exemplo do treinamento baseado nos valores de 1RM e da grande utilização e praticidade do método baseado na percepção subjetiva de esforço, os métodos ainda apresentam limitações que podem interferir na intensidade mais adequada para o treinamento. No caso do 1RM o valor pode sofrer influência quanto ao estilo de vida e estado atual de fadiga no momento do teste de determinação da carga (Helms et al., 2016), já no caso da percepção subjetiva de esforço – PSE mesmo o atleta/praticante realizando uma série com repetições máximas a avaliação por parte do praticante não chegam nos seus valores máximos (Shimano et al., 2006)

ESCALA DE REPETIÇÕES DE RESERVA – ERR, onde o atleta utilizando uma escala, avalia após a realização da série em um determinado exercício, quantas repetições ele ainda seria capaz de realizar com aquela determinada carga (reserva de repetições), podendo o ajuste ser aplicado tanto na carga quanto na quantidade de repetições a serem realizadas em uma série.

Os treinamentos baseados na ERR mostram-se superiores a métodos como o baseado em % de 1RM quanto a um menor risco de acúmulo de fadiga no decorrer das sessões de treinamento, melhor desempenho com a carga ideal para o respectivo status de bem estar do atleta e ganhos superiores de resultados quanto aos ganhos de força e potência, evitando o risco de overtraining e overreaching não funcional (AREDE et al., 2020; HELMS et al., 2018).

APLICANDO A ESCALA DAS REPETIÇÕES EM
RESERVA NO TREINAMENTO

  • 10 – NÃO CONSEGUE MAIS FAZER REPETIÇÕES
    OU AUMENTAR A CARGA;
  • 9.5 – NÃO CONSEGUE MAIS FAZER REPETIÇÕES,
    CONSEGUE AUMENTAR MINIMAMENTE A
    CARGA;
  • 9 – CONSEGUE FAZER MAIS 1 REPETIÇÃO;
  • 8.5 – COM CERTEZA CONSEGUE FAZER MAIS 1
    REPETIÇÃO, TALVEZ 2
  • 8 – CONSEGUE FAZER MAIS 2 REPETIÇÒES
  • 7.5 – COM CERTEZA CONSEGUE FAZER MAIS 2
    REPETIÇÒES, TALVEZ 3;
  • 7 – CONSEGUE FAZER MAIS 3;
  • 7.5 – CONSEGUE FAZER 5 OU 5 REPETIÇÕES;
  • 6-5 – CONSEGUE FAZER 5 OU 5 REPETIÇÕES;
  • 1-4 – CARGA MUITO LEVE;

Essa escala medirá as repetições de reserva.

Por exemplo, o 10 na ERR representa o ESFORÇO MÀXIMO onde não é possível realizar mais repetições.

Uma ERR de 9,5 significa que você não pode fazer outra repetição, mas pode adicionar mais peso.

Uma ERR de 9 significa que você pode fazer mais uma repetição.

Uma ERR de 8,5 significa que você pode fazer entre 1 e 2 repetições a mais.

Uma ERR de 8 significa que você pode fazer entre 2 e 3 repetições.

Uma ERR de 7 significa que você pode fazer mais 3 repetições.

Uma ERR de 5 a 6 significa que você pode fazer mais de 4 a 6 repetições.

Uma ERR de 3 a 4 indica que a série foi de pouco esforço, enquanto uma ERR de 1 a 2 indica que a série foi de pouco ou nenhum esforço.

Fonte: Autoregulation by “Repetitions in Reserve” Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading Timothy Graham, and Daniel J. Cleather Faculty of Sport, Health and Applied Science, St Mary’s University, Twickenham, United Kingdom

Rafael Marzochio

Sou Personal trainer e trabalho com planejamento de treinos para emagrecimento. Se você deseja perder 1kg por semana sem extremismo, sem cortar pãozinho ou kitkat possuo o programa de EMAGRECIMENTO perfeito para você. Aqui no blog você encontrará as melhores dicas para emagrecer com qualidade e melhor, no seu RITMO. Aproveite todos os posts sem moderação.

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